【読書】金哲彦のマラソン練習法がわかる本

加齢＝衰退・後退と言う単純な図式を自己記録＝進歩に変換できるのがマラソンなのだ

トレーニングの五原則
意識性→トレーニングに集中する
全身性→トレーニングを維持すること
反復性→繰り返すことによって初めて身に付く
全面性→すべての運動を意識した全体的な訓練を心がける
個別性→人それぞれトレーニングメニューをアレンジする

破壊と再構築を繰り返し体は少しずつ良くなる

いわゆる単純なマニュアルとして捉えずにトレーニングメニューの構造と意味を理解してほしい。
今なぜこの練習メニューをこなすのかという練習の目的を最終目標を常に意識しながら考えるようにしよう

トレーニングの種類

ウォーク →走り出す前にしっかりと歩く
JOG→あらゆるランナーの基本中の基本
Long slow distance →長時間ゆっくり長い距離を走る
RACE　PACE　RUN→走るペースを管理する感覚を養う、マラソンは究極的にはペースを管理するスポーツである
WIND　SPRINT→風に乗りスピードと刺激を加える
BUILD　UP　RUN→徐々にスピードアップしながら走る
DASH　AT　SLOPE→坂をダッシュで上がり効果的に体力強化


初心者のための心得五箇条

ウォーキングをトレーニングとして捉えよう
足作り筋力アップが重要な目的
体愛の負荷を減らすために無理をしない程度にダイエットしよう
すべてのトレーニングを完璧にこなそうとしすぎない
感覚を開けすぎないようトレーニングをできるだけ継続する

中級者のための心得五箇条

脚作り筋力アップに時間をかけよう
いろいろなトレーニングメニューを都合的にこなそう
トレーニングの意味を考えよう
レースペースを身につけよう
レースに向けたピーキングを意識しよう

上級者のための心得五箇条

常にペース感覚を重視してトレーニングを実践しよう
4分15秒ペースでいかに楽に走るかと言う感覚を忘れないこと
レースのための複合力を身につけよう
練習メニューをバランスよく組み立てよう
レースに向けてしっかりとピーキングしよう

駆け込みトレーニング心得五箇条

フォームを意識してしっかりウォーキングをしよう
最低2週間で15キロ程度走れるようになろう
100 20分LSDは必ず行おう
時間がなく詰め込む練習は怪我をしやすいので十分に注意
今力を弱めたくないので筋肉痛ともうまく付き合練習を重ねよう

走るときに腕ふりについて
そもそも腕振りは骨盤動かし上半身と下半身を連動させるためのもの、単に肩で腕を動かすのではなく肩甲骨から腕を振ることが重要、そのために大切なのが良い姿勢で立つことそれがいい走りにつながる
走りながら肩甲骨を意識して腕を振ることで正しい腕振りを身に付けよう腕振りは前に振るよりも引く方が重要
力の入れすぎは禁物だが小指薬指に意識を置いてひじを後方に行くようにするとスムーズな腕振りができる

レース前の食事
レース前日の食事は走るエネルギーとなる炭水化物を中心に取るのがいい、ご飯パスタお餅などがオススメ、またレースを走ると肝臓にも負担がかかる直前はアルコールを控えたい
レースの当日も炭水化物中心でおにぎりやバナナなどがいい

理想のペースは前半から少しずつペースを上げていき後半多少ペースが鈍ったとしても粘ってその下げ幅を小さくすると言うレース運びだ。
かりにずっと同じペースで走で出た場合も後半になるに従って蓄積疲労があるので主観的な頑張り度合いは後半の方が大きくなる
従って前半でいかに頑張らず後半でいかに頑張れるよう力を残しているかが重要